23 April 2025

Wie kann man Grenzen setzen?

Ein ehrlicher Ratgeber für People-Pleaser, Everybodys Darlings & alle, die öfter mal „Nein“ meinen, aber „Ja“ sagen

Das Wichtigste zuerst:

Do´s

Mach dir klar, wo deine Grenzen liegen (Spoiler: Nicht erst, wenn du weinend im Bad sitzt).
Übe das Grenzen setzen mit kleinen Alltags-Situationen (z. B. „Nein, ich will keinen WhatsApp-Familienchat!“).
Nutze Coaching Übungen zum Grenzen setzen, um alte Muster zu erkennen.
Hol dir Unterstützung – ein guter Coach für Selbstbewusstsein hilft dir, konsequent zu bleiben.

Dont´s

Sag nicht „Ja“, nur weil du Angst hast, sonst abgelehnt zu werden.
Grenzen setzen heißt nicht, dass du egoistisch bist – also bitte keine Schuldgefühle.
Mach keine halben Sachen („Eigentlich würde ich gern Nein sagen, aber okay…“).
Denk nicht, du müsstest alles alleine schaffen – Selbstwert Coaching ist kein Luxus, sondern Selbstfürsorge.

Ein Beispiel für Dich

Dein Kollege fragt zum dritten Mal, ob du seine Präsentation „mal eben durchsehen“ kannst. Du hast aber schon eigene Deadlines. Statt „Klar, schick rüber“ sagst du freundlich, aber klar:

„Sorry, heute schaffe ich’s wirklich nicht. Ich brauche meinen Fokus gerade für mein eigenes Projekt.“

Das ist Grenzen setzen mit Stil – und niemand stirbt. Versprochen.

Los geht’s: Warum das Thema so wichtig ist?

Wahrscheinlich wurdest Du schon oft gefragt:

„Wie kann man Grenzen setzen, ohne egoistisch zu wirken?“

Oder noch besser:

„Wie kann ich mich besser abgrenzen, ohne mein Umfeld zu verlieren?“

Diese Fragen kommen vor allem von Menschen, die tief in sich das Gefühl nicht gut genug zu sein tragen. Und genau hier setzt dieser Artikel an: Wir lösen die Blockade im Kopf, die Dir sagt: „Ich muss es allen recht machen!“ Du wirst erkennen, warum Du so handelst – und was Du konkret tun kannst, um aus dem Muster rauszukommen.

Leeeeet's GO!

Warum Grenzen setzen kein Ego-Trip ist, sondern ein Akt der Selbstliebe!

Weißt du, was People-Pleaser, harmoniesüchtige Konfliktvermeider und „Ich mach das schnell noch“-Held:innen gemeinsam haben?

Sie alle haben regelmäßig das Gefühl, nicht gut genug zu sein – und genau das ist oft der Grund, warum es ihnen so schwerfällt, Grenzen zu setzen. Denn wer sich selbst infrage stellt, sagt schneller „Ja“, um gemocht zu werden, statt „Nein“, um sich zu schützen.

Ich kann dir sagen: Du bist nicht allein. Die meisten meiner Klient:innen in der Selbst sein Akademie® kommen mit genau dieser Frage zu mir:

👉 Wie kann man Grenzen setzen, ohne Schuldgefühle, Drama oder Herzrasen?

Die gute Nachricht:

Grenzen setzen kann man lernen – wie Fahrradfahren oder Steuererklärung machen (nur weniger bürokratisch). Und je öfter du übst, desto klarer wird’s im Kopf. Du wirst sehen, wie du Schritt für Schritt deine Blockade im Kopf lösen kannst.

Kleiner Selbsttest für dich:

Sagst du oft „Ja“, obwohl du „Nein“ meinst?
Übernimmst du Verantwortung für Dinge, die gar nicht deine Baustelle sind?
Fühlst du dich leer oder genervt nach einem Gespräch, weil du wieder über deine eigenen Bedürfnisse hinweggegangen bist?

Dann lies weiter. Dieser Ratgeber ist für dich. Und falls du denkst „Ich hab das schon so oft versucht und krieg’s einfach nicht hin“ – dann wird’s Zeit für einen neuen Weg. Mit Leichtigkeit, Humor und ganz viel Coaching Selbstliebe.

🧭 Und jetzt kommen die konkreten Schritte

Im nächsten Abschnitt zeige ich dir ganz klar die Etappen: von ersten Gedanken bis zum klaren „Nein“ mit einem Lächeln. Und natürlich mit echten Coaching-Tools aus der Selbst sein Akademie®, die du direkt umsetzen kannst.

Lass uns zuerst mit den dont´s anfangen

Die konkreten Schritte und warum sie dir den letzten Nerv rauben.

... Sag nicht „Ja“, nur weil du Angst hast, sonst abgelehnt zu werden

... Grenzen setzen heißt nicht, dass du egoistisch bist – also bitte keine Schuldgefühle.

... Mach keine halben Sachen („Eigentlich würde ich gern Nein sagen, aber okay…“).

... Denk nicht, du müsstest alles alleine schaffen – Selbstwert Coaching ist kein Luxus, sondern Selbstfürsorge.

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❌Don´t 1: Sag nicht „Ja“, nur weil du Angst hast, sonst abgelehnt zu werden

Wenn du oft „Ja“ sagst, obwohl dein Bauch längst „NEIN!!!“ brüllt, liegt das oft an einem tief sitzenden Gefühl: Angst, nicht gut genug zu sein. Du willst gemocht werden, dazugehören, vermeiden, dass jemand enttäuscht oder sauer ist.

Was dahintersteckt:

Ein alter Glaubenssatz wie „Ich muss es allen recht machen“ oder „Nur wenn ich hilfsbereit bin, bin ich wertvoll“. Genau solche Muster kannst du durch ein gezieltes Glaubenssätze Coaching erkennen und auflösen. In der Selbst sein Akademie® bekommst du z. B. Tools, um zu identifizieren, wann du aus Angst statt aus Überzeugung handelst.

Alternative:

Frag dich vor jeder Zusage: „Würde ich auch ja sagen, wenn ich sicher wüsste, dass mein Wert unabhängig von der Reaktion meines Gegenübers ist?“

❌Don´t 2: Denk nicht, dass Grenzen setzen egoistisch ist

Viele haben gelernt: Nett sein heißt, immer verfügbar zu sein. Aber das ist kein Zeichen von Liebe – sondern Selbstaufgabe.

Warum das kritisch ist:

Du darfst freundlich und klar sein – beides gleichzeitig. Grenzen setzen ist kein Ego-Trip, sondern gesunde Selbstachtung. Nur wer bei sich selbst ist, kann ehrlich geben, statt aus Erschöpfung heraus zu funktionieren. Hier helfen gezielte Coaching Übungen zum Grenzen setzen, die dir helfen, Situationen neu zu bewerten.

❌Don´t 3: Mach keine halben Sachen

„Eigentlich würde ich gern Nein sagen, aber okay…“

Kennst du diese Art von Antwort? Halbherzig, verwischt, und am Ende fühlst du dich trotzdem übergangen. Wenn du nicht ganz klar bist, merkt dein Gegenüber das – und testet deine wacklige Grenze.

Was du daraus lernen kannst:

Ein klares Nein bruacht keinen Rechtfertigungsaufsatz. Die Übung besteht darin, an sich selbst zu glauben und dem Gegenüber zuzutrauen, mit einem Nein umgehen zu können. Das stärkst du durch Selbstwert Coaching, wie es in der Selbst sein Akademie® vermittelt wird.

Damian Tobolski Transformations-Coaching

❌Don´t 4: Versuch nicht, alles alleine zu regeln

People-Pleaser glauben oft, sie müssten ihre Themen alleine lösen. Bloß niemanden belasten. Aber: Veränderung braucht manchmal einen Spiegel – z. B. einen Coach für Selbstbewusstsein, der erkennt, wo du dich selbst sabotierst.

Denn: Die größten Blockaden sitzen oft nicht im Außen, sondern im Kopf. Wenn du merkst, dass du dich im Kreis drehst, dann ist es vielleicht Zeit, dir Unterstützung zu holen, um deine Blockade im Kopf zu lösen.

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Nachfolgend wirst Du erfahren was zu tun ist - also die do´s!

Also die konkreten Schritte, die dich wirklich weiterbringen werden...

... Mach dir klar, wo deine Grenzen liegen (Spoiler: Nicht erst, wenn du weinend im Bad sitzt).

... Übe das Grenzen setzen mit kleinen Alltags-Situationen (z. B. „Nein, ich will keinen WhatsApp-Familienchat!“).

... Nutze Coaching Übungen zum Grenzen setzen, um alte Muster zu erkennen.

... Hol dir Unterstützung – ein guter Coach für Selbstbewusstsein hilft dir, konsequent zu bleiben.

✅Do 1: Mach dir klar, wo deine Grenzen liegen

Wenn du nicht weißt, wo deine persönlichen Grenzen anfangen, wie sollen andere es wissen?

Grenzen erkennen ist der erste Schritt – z. B. mit einem Selbsttest, wie wir ihn in der Selbst sein Akademie® verwenden.

Frage dich:

Welche Situationen rauben dir Energie?
Bei welchen Menschen fühlst du dich überfordert oder klein?
Wann tust du Dinge, obwohl du innerlich Widerstand spürst?

Diese Signale sind dein internes Navi. Coach Selbstwert bedeutet auch: Auf dieses Navi zu hören.

✅Do 2: Übe das Grenzen setzen in kleinen Alltagssituationen

Du musst nicht direkt dem Chef eine Standpauke halten. Fang klein an:

Sage deinem Nachbarn freundlich, dass du keine Zeit für den dritten Kaffee hast.
Oder antworte auf eine Nachricht nicht sofort – sondern dann, wenn es für dich passt

Diese Mini-Mut-Momente stärken dein Selbstbild. Du beweist dir: Ich darf für mich einstehen. Genau dabei helfen strukturierte Coaching Übungen zum Grenzen setzen, die du im Kurs der Selbst sein Akademie® kennenlernst.

✅Do 3: Hol dir Unterstützung (nicht erst, wenn’s brennt)

Du darfst lernen, dich selbst zur Priorität zu machen. Das ist kein Luxus – sondern nötig, um seelisch gesund zu bleiben. Ob im Coaching Selbstliebe, im Gruppencoaching oder über ein Workbook – deine Entwicklung wird leichter, wenn du dich führen lässt.

Wichtig:

Such dir einen Coach Selbstwert, der deine Sprache spricht und dich nicht zu jemandem machen will, der du nicht bist – sondern dir hilft, bei dir selbst zu bleiben.

✅Do 4: Hol dir Unterstützung (nicht erst, wenn’s brennt)

Wenn du weißt, warum du dich in bestimmten Situationen verbiegst, kannst du damit aufhören. In der Selbst sein Akademie® arbeitest du genau an diesen inneren Ursachen: das Gefühl, nicht gut genug zu sein, Angst, nicht zu genügen, Glaubenssätze wie „Ich darf keine Grenzen haben“ – all das kannst du umschreiben.

Praktisch heißt das:

Du erkennst, wann du manipulierbar bist (z. B. durch Schuldgefühle).
Du entwickelst eine neue Sprache: liebevoll, aber klar.
Du gehst souveräner mit dominanten Menschen um und bleibst bei dir selbst.

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Fühlst du dich oft überfordert, ausgenutzt oder ständig für andere zuständig – während du selbst auf der Strecke bleibst?

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Ein realistisches Szenario – und wie du es souverän löst

Stell dir vor:

Du bist in einem Teammeeting. Dein Kollege – nennen wir ihn Dominik, ein echter „dominanter Mensch“ – schiebt dir ein Projekt zu, weil „du das eh schneller hinkriegst“.

Früher hättest du geschluckt, genickt und nachts am Laptop gesessen.

Heute sagst du:

„Ich sehe, dass das wichtig ist. Aber meine Kapazität ist gerade voll. Ich kann das nicht zusätzlich übernehmen.“

Ergebnis:

Kein Nervenzusammenbruch, kein Meetingdrama – sondern Respekt. Und wenn nicht? Dann weißt du: Sein Umgang ist nicht dein Maßstab. Du bist verantwortlich für deine Grenze, nicht für seine Reaktion.

Diesen Perspektivwechsel lernst du in der Selbst sein Akademie® in jeder Coaching Übung zum Grenzen setzen.

Action Steps – Das kannst du heute noch tun

1 Erkenne dein Muster

Beobachte dich diese Woche in Situationen, in denen du automatisch „Ja“ sagst. Frag dich: Was will ich wirklich?

2 Schreib deine Grenze auf

Formuliere einen Satz, den du demnächst sagen möchtest. Zum Beispiel:

„Ich kann das gerade nicht übernehmen.“
„Ich brauche heute Abend Zeit für mich.“
„Ich antworte dir morgen, ich will nicht hetzen.“

3 Hol dir ein Coaching-Werkzeug:

In der Selbst sein Akademie® bekommst du ein kostenloses e-Book "Hilfe! Ich will es allen recht machen!" mit vielen Selbstreflexionsübungen für genau solche Situationen – sanft, aber effektiv.

4 Löse die Blockade im Kopf

Lies dir deine alten Glaubenssätze durch und schreib eine neue Version daneben. Aus „Ich darf niemanden enttäuschen“ wird z. B. „Ich darf klar sein, auch wenn andere enttäuscht sind.“

5 Mach den nächsten Schritt mit Begleitung

Wenn du spürst, dass du Begleitung brauchst, dann schau dir meinen Online-Kurs "Grenzen setzen leicht gemacht" an oder lade dir mein eBook herunter. Kein Druck – aber wenn du es willst, findest du dort genau das, was du brauchst, um an dich selbst zu glauben.

🧩 LOGISCHE ZUSAMMENFASSUNG

Klartext, Anwendung & erste Action Steps

Was du bis hierhin gelernt hast...

Grenzen setzen ist kein Akt der Härte – sondern ein Zeichen von Selbstachtung. Die größte Hürde liegt dabei nicht im Außen, sondern in deinem Inneren. Oft verhindern folgende Muster, dass du für dich einstehst:

Das Gefühl, nicht gut genug zu sein
Die Angst, anderen zur Last zu fallen
Die Prägung, immer stark oder immer hilfsbereit sein zu müssen

Du hast verstanden, dass Grenzen setzen geübt werden darf – Schritt für Schritt. Es geht nicht darum, plötzlich „nein“ zu allen zu sagen. Es geht darum, ehrlich zu spüren, was du willst – und es auszusprechen, ohne Drama.

Weiterführende Studien/Statistiken:

🧠 1. Zusammenhang zwischen Selbstwert und Grenzsetzung

Eine Meta-Analyse der Universität Basel (2021) zeigt: Menschen mit höherem Selbstwert neigen deutlich eher dazu, ihre persönlichen Grenzen klar zu kommunizieren. Gleichzeitig erleben sie seltener soziale Überforderung oder Burnout.

🧍‍♀️ 2. People-Pleasing & psychische Belastung

Laut einer Studie der Universität Berkeley (2018) neigen sogenannte „Everybodys Darlings“ häufiger zu chronischer Selbstüberforderung, weil sie Zustimmung über das eigene Wohl stellen. Besonders Frauen zwischen 35 und 55 berichten überdurchschnittlich oft von emotionaler Erschöpfung durch ständiges Ja-Sagen.

🧱 3. Grenzen setzen = Stressregulation

Eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts (2020) hat belegt: Wer in stressreichen Situationen lernte, bewusst „Nein“ zu sagen, zeigte über Wochen hinweg eine signifikante Verbesserung der Cortisolwerte und des Schlafverhaltens.

🗣️ 4. Kommunikationstrainings in Coachings

Laut Deutschem Verband für Coaching und Training (dvct) berichten über 80 % der Teilnehmer:innen von Coachings zum Thema Grenzen setzen, dass sie nach 6 Wochen bessere Ergebnisse in Gesprächen und Beziehungen erzielten.

Wie kann ich lernen, NEIN zu sagen?

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Wie kann man Grenzen setzen?

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Fragen und Antworten

Was ist, wenn ich mich schuldig fühle, wenn ich Nein sage?

Dieses Schuldgefühl ist ganz normal – besonders, wenn du lange darauf trainiert warst, für andere da zu sein. Aber hier kommt ein Perspektivwechsel: Jedes „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir selbst. Und du darfst dich selbst genauso ernst nehmen wie andere. In der Selbst sein Akademie® lernst du durch gezielte Coaching Übungen zum Grenzen setzen, wie du dieses Schuldgefühl hinter dir lässt, ohne hart zu werden.

Ich habe Angst, dass andere mich ablehnen, wenn ich mich abgrenze. Was kann ich tun?

Diese Angst wurzelt tief – oft im Gefühl, nicht gut genug zu sein. Die Lösung liegt nicht im ständigen Anpassen, sondern darin, an dich selbst zu glauben. Menschen, die dich nur mögen, wenn du dich verbiegst, mögen nicht dich – sondern deine Maske. Du verdienst echte Verbindung, nicht angepasste Harmonie. In der Selbst sein Akademie® arbeiten wir an deinem inneren Kompass, nicht an deiner Außenwirkung.

Muss ich jede Grenze aussprechen – oder reicht es, wenn ich mich innerlich abgrenze?

Innere Klarheit ist die Voraussetzung, äußere Grenzen überhaupt setzen zu können. Aber: Wenn du deine Grenze nicht kommunizierst, wird sie oft überschritten – nicht aus bösem Willen, sondern weil sie niemand kennt. In unserem Glaubenssätze Coaching übst du beides: klare innere Haltung und eine Sprache, die dich nicht aggressiv, sondern authentisch wirken lässt.

Wie erkenne ich, ob meine Grenzen zu hart oder zu weich sind?

Gute Grenzen fühlen sich weder wie eine Mauer noch wie ein löchriger Zaun an. Sie sind durchlässig, aber klar. Wenn du ständig übergangen wirst, sind sie zu weich. Wenn du dich komplett abschottest, vielleicht zu hart. Ziel ist eine gesunde Mitte – und genau das trainieren wir im Kurs „Grenzen setzen leicht gemacht“ mit praktischen Beispielen aus deinem Alltag.